Артроз голеностопа: как вернуть ноге шаг

Дмитрию пятьдесят два. В молодости он играл в футбол за заводскую команду, и в двадцать девять сломал лодыжку в подкате. Перелом сросся, футбол закончился, жизнь пошла дальше. А прошлой осенью голеностоп снова начал ныть, особенно по утрам. Рентген показал артроз. Дмитрий сделал вывод, понятный любому бывшему защитнику: надо беречь. Перестал ходить пешком до работы, пересел на машину, купил жёсткий ортез и баночку «для хряща». За полгода нога стала как деревянная. «Я же всё правильно делаю, — недоумевает он. — Берегу».

В этом и проблема. Голеностопу с артрозом бережливость обычно вредит больше, чем шаги.

Что происходит в суставе

Остеоартроз — это не просто «стёрся хрящ». Меняется весь сустав: гладкое покрытие концов костей, кость под ним, оболочка с суставной жидкостью, связки, мышцы и сама манера ставить стопу. Голеностоп держит вес всего тела на маленькой площади, так что каждый шаг для него ощутим. Но вывода «стёрся — значит конец» отсюда не следует.

Первичный артроз голеностопа, без причины, встречается реже, чем артроз колена или бедра. Чаще у него есть предыстория: перелом, тяжёлое растяжение или годы, когда нога то и дело подворачивалась. У Дмитрия она очевидна. Это не делает боль ненастоящей. Это объясняет, почему сустав износился раньше, чем «положено по возрасту».

Хрящ голеностопа питается по очереди: нагрузка — разгрузка. При шаге суставная жидкость обменивается, в неподвижности обмен почти замирает. Дмитрий, сам того не зная, полгода держал свой сустав на голодном пайке.

На снимке видно сужение суставной щели и костные разрастания. Но боль складывается не только из этих миллиметров. Утренняя скованность, слабая икра, страх наступить и привычка «на всякий случай» щадить ногу часто мешают больше, чем сама картинка.

Как бережливость портит походку

После старой травмы стопа часто теряет одно важное движение: когда пятка стоит на полу, а голень наклоняется вперёд, носок как бы идёт на себя. Без него шаг ломается выше. Начинает перегружаться колено, потом бедро и поясница. Через год появляется боль в колене, и её объявляют «новым артрозом», хотя голеностоп просто разучился разгибаться.

Жёсткий ортез без плана, как его снимать, только ускоряет этот процесс. Икра слабеет, стопа перестаёт перекатываться с пятки на носок. В дни сильной вспышки ортез уместен, как костыль после растяжения. Как постоянный спутник на годы — нет.

Утренняя боль тоже обманчива. Первые шаги после ночи или долгого сидения даются тяжело, а через несколько минут становится легче. Так ведёт себя дверь в старой даче после зимы: сначала скрипит, а распахнёшь пару раз — идёт мягче. Это стартовая скованность, а не сигнал лечь обратно. Короткая разминка и пять минут ходьбы по квартире снимают её лучше, чем покой.

По современным рекомендациям при остеоартрозе упражнения входят в основу лечения: сила мышц, спокойная ходьба или велосипед. Снимок не станет «молодым» от ожидания. Вес тоже важен: каждый лишний килограмм на маленьком суставе — это механика, а не упрёк.

Что мы делаем вместо дивана

Секретного комплекса «от артроза голеностопа» не существует. Нагрузку подбирают под сегодняшнее самочувствие, а завтра добавляют чуть-чуть, если ночь прошла спокойно. Нам нужно вернуть три вещи: подвижность, силу икры и обычную ходьбу.

Сидя на стуле. Спина опирается, стопы на полу. Медленно рисуйте носком круги, потом качайте стопу, как на педали: на себя восемь раз, от себя восемь раз. Тянущее тепло и лёгкая скованность, которая постепенно отпускает, — это нормально. Остановитесь, если боль становится острой, сустав заклинивает или на следующий день невозможно наступить. Два подхода, один-два раза в день.

У стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии шага. Больную ногу поставьте ближе, пятка прижата к полу. Мягко ведите колено к стене, пока не почувствуете растяжение спереди голеностопа и в икре. Без рывков, восемь–десять медленных повторов, два подхода. Так возвращается то самое потерянное движение.

Подъёмы на носки. Держитесь за спинку стула. Поднимитесь на носки обеих ног на два счёта, опуститесь на три. Восемь–двенадцать повторов. Жжение в икре — это работа мышцы, а не разрушение хряща. Если наутро хромаете заметно сильнее обычного, уберите два-три повтора, но не всё упражнение. Когда двадцать раз на двух ногах даются легко, понемногу переносите вес на больную ногу, не отпуская опору.

Ходьба. Засекайте минуты, а не километры. Начните с того отрезка, после которого назавтра можете ходить в своём обычном темпе, и добавляйте по минуте-две. Обувь — с перекатом с пятки на носок, без высокого тонкого каблука.

Равновесие — когда боль уже утихла. Постойте на одной ноге у кухонной стойки десять–двадцать секунд, слегка касаясь её пальцами. Качающиеся подушки и платформы оставьте на потом, если они вообще понадобятся.

Чего не ждать от баночки и кабинета

Глюкозамин и хондроитин хрящ не наращивают, коллаген в капсулах сустав не сшивает. Магнит, лазер и электрофорез артроз тоже не лечат: лекарство через кожу в сустав не проходит, а магнитное поле хрящ не выращивает. Тёплая ванночка для ног вечером может быть просто приятной. Курс процедур вместо тренировок икры просто съедает недели.

Уколы и операция — не тема для самолечения по статье. Если боль мешает спать, ходить становится всё труднее, а несколько недель честных упражнений не помогли, нужно идти к травматологу.

Дмитрий через два месяца

Ортез теперь лежит в шкафу «на плохие дни», которых за последний месяц было два. До работы Дмитрий снова ходит пешком, правда пока только последнюю остановку. Подъёмы на носки делает, пока закипает чайник, а «стенку» — во время рекламы на футболе. Футбол, как выяснилось, тоже бывает полезен суставам.

Если вы сейчас «бережёте» ногу:

• Каждый день возвращайте движение «носок на себя» у стены.
• Тренируйте икру подъёмами на носки с опорой.
• Ходите столько минут, сколько нога переносит, и прибавляйте понемногу.
• Ориентируйтесь на самочувствие на следующее утро, а не на снимок.
• Идите к врачу очно, если сустав распух «как шар», болит ночью с температурой, заблокировался, вы получили свежую травму или стопа внезапно ослабла.

Этот текст не ставит диагноз и не заменяет очный осмотр.