Боль в пятке по утрам: что делать с подошвенным фасциитом

Игорю сорок четыре, и прошлой весной он решил, что пора менять жизнь. Купил кроссовки, скачал приложение и за месяц разогнался с нуля до десяти километров. Приложение хвалило, жена удивлялась, а потом однажды утром Игорь встал с кровати и чуть не сел обратно на пол: в пятку будто вогнали гвоздь. К обеду гвоздь куда-то пропадал, вечером возвращался. Знакомый хирург по телефону сказал «шпора, не наступай». Игорь честно не наступал три недели, бегать бросил, кроссовки убрал в шкаф. А утром гвоздь был на месте.

Лента под стопой

Под стопой, от бугра пяточной кости вперёд к основаниям пальцев, натянута плотная лента — подошвенная фасция. Она держит продольный свод, как тетива держит лук. В конце каждого шага, когда пальцы разгибаются, тетива натягивается и помогает стопе перекатиться и оттолкнуться. Это нормальная работа.

Сзади к той же пяточной кости крепится ахиллово сухожилие, продолжение икроножных мышц. Кость у них общая, но ткани разные: ахилл сзади, фасция снизу. Под пяткой лежит ещё жировая подушка, природный амортизатор.

Подошвенный фасциит — это раздражение и микроповреждения фасции там, где она крепится к пятке, чаще с внутренней стороны. Классическая история: резко выросла нагрузка, как у Игоря. Или человек целый день стоит на работе, набрал вес, ходит в совсем плоской обуви, а икры у него тугие, как канаты.

Почему утро — самое злое время

За ночь стопа лежит расслабленной, и фасция немного сокращается. Первый шаг с кровати резко натягивает её у пяточного бугра — отсюда тот самый гвоздь. Через несколько шагов ткань разогревается, и становится легче. А к вечеру, после дня на ногах, снова тянет. Если боль ведёт себя именно так, это очень похоже на фасциит.

Ахилл болит иначе: сзади, над пяткой, особенно когда поднимаешься на носки. Попробуйте ткнуть пальцем в самое больное место. Сзади и снизу — это две разные жалобы, даже если обе живут «в пятке».

Есть и другие причины боли в пятке: усталостный перелом, защемление нерва, воспалительные болезни суставов. Поэтому синяк после прыжка, невозможность наступить, температура, покраснение, ночная боль в покое или нарастающее онемение — это повод к врачу, а не к растяжке.

А шпора?

Шпора — костный выступ на пяточной кости, который иногда видно на рентгене. Её находят и у людей, у которых пятка не болит никогда. Сама по себе шпора боль не объясняет, а лечат при фасциите фасцию и нагрузку на неё, а не картинку. Звучит обидно для тех, кто уже записался «убирать шпору», но это хорошая новость.

Почему покой не помог

Три недели без нагрузки ослабили мышцы голени и стопы, и фасция встретила утро такой же неподготовленной. Полный покой выздоровление не ускоряет. Разумно другое: на время убрать прыжки и длинные пробежки, но ходить столько, чтобы назавтра утренние шаги не стали хуже.

Хорошая новость: у большинства фасциит проходит за несколько месяцев, хотя иногда это занимает до года. Работа в том, чтобы этот срок не растянуть.

Укол гормона в пятку иногда ненадолго снимает боль, но проблему нагрузки не решает и несёт свои риски. Ударно-волновую терапию можно обсудить с врачом, если несколько месяцев упражнений и правильной обуви не помогли. Ни то ни другое не заменяет растяжку и ходьбу. Капсулы «для суставов» тут тоже ни при чём: фасция — не суставной хрящ.

План Игоря

Мы договорились, что кроссовки возвращаются из шкафа, но пока для ходьбы, а не для бега.

Растяжка подошвы до первого шага. Утром, сидя на краю кровати, положите больную ногу на колено другой и потяните пальцы на себя, пока не почувствуете натяжение под пяткой. Двадцать секунд, пять раз, без рывков. Так первый шаг встречает уже подготовленную фасцию.

Растяжка икры у стены. Руки на стене, больная нога отставлена назад, пятка на полу, колено прямое. Подайте таз вперёд до ощущения растяжения в икре, без острой боли. Тридцать секунд, три подхода.

Полотенце пальцами. Сидя, собирайте пальцами полотенце к себе и распускайте. Восемь–десять раз. Работают мышцы свода.

Ходьба. По ровному, в обуви с мягкой подошвой и небольшим подъёмом пятки или со стельками. Столько минут, чтобы завтра утром не стало хуже. Босиком по плитке с утра — нет.

Если утром пятка заметно больнее обычного, сократите нагрузку, но не бросайте совсем. Если стопу сводит судорогой, выпрямите пальцы и остановитесь.

В конце лета

Игорь написал в августе: «Пробежал пять километров. Медленно, жена обогнала на велосипеде, но пятка молчит». Растяжку подошвы на краю кровати он делает до сих пор, говорит — как чистить зубы, только для ноги.

Если пятка болит и у вас:

• Отметьте, где именно болит, и становится ли легче после нескольких шагов.
• Растягивайте подошву до первого шага утром и икру у стены днём.
• Ходите в удобной обуви с мягкой подошвой; прыжки и длинные пробежки на время уберите.
• Капсулы «для суставов» фасцию не восстановят.
• Идите к врачу при травме с синяком, невозможности наступить, температуре, нарастающем онемении или если за несколько месяцев не стало лучше.

Этот текст не ставит диагноз и не заменяет очный осмотр.