Коллаген из банки: дорогая еда, а не клей для суставов

Марине сорок шесть, она бухгалтер и человек цифр. Поэтому на приём она приходит с таблицей: в одной колонке даты, в другой — граммы порошка, в третьей — колено «по ощущениям» от одного до десяти. Полгода коллагена, ложка утром в кофе. Колено как было на шестёрке, так и осталось. «А у соседки помогло, — говорит она с обидой человека, у которого не сошёлся баланс. — Что я делаю не так?»

Всё так. Просто ошибка сидит не в её таблице, а в самой идее, что порошок из банки может стать клеем для сустава. Давайте пройдём путь этой ложки от чашки кофе до колена. Он короче и прозаичнее, чем обещает реклама.

Куда на самом деле едет ваша ложка

Коллаген — нитчатый белок, основа соединительной ткани: сухожилий, кости, хряща, кожи. Типов его сейчас насчитывают двадцать восемь. Строят его на месте свои клетки: в коже фибробласты, в кости остеобласты, в хряще хондроциты. Строительная бригада работает прямо в ткани, и посылок с готовыми деталями она не принимает.

А ложка из банки сначала попадает в желудок. Желудочный сок и ферменты разбирают длинные нити на части. Честности ради: не всё распадается до отдельных аминокислот. Учёные находили в крови после гидролизата короткие цепочки из двух-трёх звеньев, например Pro-Hyp. Производители любят этот факт. Только обломок в крови — это не «ваш коллаген, который едет в колено». Организм не читает этикетку и не ставит на пептид адрес доставки. Аминокислоты уходят в общий котёл, а уж куда их пустить, тело решает само.

Представьте, что вы распустили старый свитер на нитки, положили клубок в шкаф и ждёте, что на рваном локте сам собой появится новый рукав. Пряжа есть, вязальщицы нет. Холодец, кстати, работает ровно так же, и он хотя бы вкусный.

Белок с дырками

Хорошо, допустим, мы просто считаем коллаген едой. Даже как еда он слабоват. Почти треть его — глицин, дальше пролин, аргинин, аланин. Всё это заменимые аминокислоты, организм умеет делать их сам. Лизина около двух процентов, а триптофана нет совсем. Белок без триптофана считается неполноценным, мясо, рыбу, яйца, молочное или грамотно собранные бобовые он не заменит.

Тут Марина достаёт калькулятор, и это прекрасно. Здоровому взрослому нужно около 0,8 грамма белка на килограмм веса в сутки. Для человека весом 69 килограммов это около 58 граммов белка из обычной еды. Именно белка с тарелки, а не коллагена. А лишние заменимые аминокислоты в морщине или колене не складируются. Азот уходит в мочевину и выводится. Получается, Марина полгода оплачивала очень дорогой глицин.

Её муж Олег, кстати, тоже пьёт порошок, «потому что в зале все пьют». Олегу я сказала то же самое: спортсмену нужны рацион и нагрузка. Порошок с картинкой сустава на банке тут не помощник.

Что действительно держит собственный коллаген

Свой коллаген тело делает само, если ему хватает материала и есть повод. Материал — нормальный белок в рационе. Повод — нагрузка: сухожилие и сустав перестраиваются в ответ на дозированную работу.

Есть и витамин C. Он нужен для сборки коллагеновой нити, и при его настоящем дефиците развивается цинга: кровоточат дёсны, расшатываются зубы, сосуды становятся хрупкими. Это классика учебника. Если же дефицита нет, ударная доза аскорбинки «новый коллаген лица» не обещает.

Дальше скучные, но рабочие вещи. Ультрафиолет разрушает коллаген кожи быстрее, чем вы успеете его «допить», поэтому крем с защитой от солнца делает для лица больше, чем банка. Курение портит волокна с другой стороны. Ничего из этого не продаётся в порошке с мерной ложечкой, и поэтому рекламы у этих средств почти нет.

А как же исследования?

Исследования есть, и я не буду делать вид, что там пусто. Просто там тихо. В основном это маленькие выборки, качество часто низкое, а платит нередко сам производитель добавки.

По коже большой метаанализ 2021 года собрал девятнадцать рандомизированных работ и больше тысячи участников, почти все — женщины. Авторы увидели небольшие сдвиги в увлажнённости, эластичности и морщинах по сравнению с пустышкой. Это скромный косметический сигнал при высоком риске смещения, а не «минус десять лет».

По суставам картина ещё бледнее. Обзоры видят разношёрстные работы низкого качества, иногда чуть меньшую боль, часто в «заводских» исследованиях. О восстановлении хряща речь не идёт вообще. По современным рекомендациям коллаген в лечение остеоартроза не входит. Там стоят нагрузка, вес и честное обезболивание, совсем как с хондропротекторами.

А соседке, вероятно, помогло вот что. Она купила банку в тот же месяц, когда начала ходить на скандинавскую ходьбу, а вспышка как раз пошла на спад. Порошок просто оказался рядом и получил все аплодисменты.

Что с этим делать Марине и вам

Марине не нужно стыдиться полугода с банкой. Надежду продают очень профессионально. Ей нужно переписать таблицу. Вместо колонки «граммы порошка» пусть будет колонка «минуты ходьбы», а рядом — «белок за день». Колено по-прежнему оцениваем от одного до десяти, это как раз была отличная идея.

Боль в колене при этом стоит разобрать очно: что болит, какая нагрузка его раздражает, как дозировать движение. А если нужно обезболивание, называем его обезболиванием, без обёртки из «коллагена».

На завтра:

• Посчитайте белок своей обычной еды: ориентир около 0,8 грамма на килограмм веса. Порошок коллагена в этот счёт как полноценный белок не идёт.
• Дайте тканям повод обновляться: движение суставу и мышцам, SPF коже, отказ от курения.
• Витамин C нужен из еды. Это не курс против морщин.
• Идите на очный приём, если сустав резко опух, болит ночью с температурой, заблокировался после травмы или вы худеете без причины. Вторая банка в этих случаях не поможет.

Текст не ставит диагноз и не назначает дозировки.